Durant la menopausa, els canvis hormonals que tenen lloc al cos d’una dona poden afectar-ne el pes i l’aparença física. Això és perquè la disminució dels nivells d’estrògens poden alterar el metabolisme i augmentar el greix corporal, especialment a la zona abdominal. A més, la disminució de la massa muscular i l’augment del greix corporal a causa de l’edat també poden contribuir a un augment de pes durant la menopausa.
És important tenir en compte que aquests canvis són normals i que es poden tractar a través d’una dieta equilibrada i exercici físic regular. És recomanable parlar amb un metge o professional de la salut per rebre assessorament personalitzat i un pla de tractament efectiu.
Què és la menopausa?
La menopausa fa referència al final de la menstruació, que passa, en general, entre els 45 i els 55 anys, encara que també es pot presentar tant als 40 com als 60 anys. Es considera que aquesta etapa s’ha completat quan una dona fa 12 mesos consecutius que no té el període. El període anterior, quan comença el declivi dels estrògens i temps després de la menopausa, es denomina Climateri i pot durar uns 15 anys aproximadament.
Per què es produeix la menopausa?
La menopausa es produeix quan hi ha un descens brusc de la producció de dues hormones importants per part de l’ovari: progesterona i 17-beta estradiol (estrogen més abundant a la producció ovàrica). Sempre s’ha conegut el paper que tenen per aconseguir un òvul madur. Però, a més, tenen un paper al cervell, als vasos sanguinis, a l’os, a la pell… A tots els òrgans i sistemes del nostre cos.
Conseqüències i símptomes de la menopausa
Els símptomes a curt termini de la menopausa més coneguts són insomni, sufocacions (originat en part per l’augment de lípids) i sequedat vaginal, entre d’altres. Però preocupen més els canvis que es poden desenvolupar a mitjà o llarg termini, com els que es produeixen sobre els vasos sanguinis, ossos, músculs… A causa d’aquest canvi hormonal tan brusc, la dona té molt més risc d’iniciar una diabetis tipus 2, osteoporosi o trastorns derivats de l’alteració a la paret arterial com l’aterosclerosi, podent augmentar el risc d’infart a taxes semblants a les dels homes.
A escala metabòlica, la pèrdua d’estrògens provoca una disminució important de la despesa energètica diària d’una dona. A més, la disminució dels nivells d’estrogen en dones menopàusiques s’associa amb la pèrdua de greix subcutani i un augment del greix abdominal. La importància dels estrògens en l’acumulació de greix subcutani és evident. Per aquest motiu, dones que han estat tota la vida propenses a acumular greix als malucs, a partir de la menopausa, comencen a acumular greix abdominal, factor clau en l’aparició de malalties cardiovasculars.
La disminució de la despesa energètica durant la menopausa es pot entendre fàcilment si sabem com es calcula la despesa total. La despesa total calòrica d’una persona depèn de la TMB (taxa metabòlica basal), que és l’energia que necessita l’organisme que està en repòs per mantenir els processos vitals, el TEF (efecte termogènic dels aliments) i el TEA (efecte tèrmic d’activitat).
Hem de saber que dins del nostre organisme tenim diferents teixits i que cadascun té una taxa metabòlica diferent. Així doncs, la despesa energètica del múscul esquelètic és 3 vegades més gran que la del teixit adipós. Tenint en compte que a la perimenopausa es comença a produir sarcopènia (pèrdua de massa muscular), això conduirà a una disminució del metabolisme basal en dones en període menopàusic.
D’altra banda, la manca d’estrògens té moltes conseqüències pel que fa al sistema nerviós central. Hi ha molta connexió entre l’estat d’ànim, les apetències i els estrògens. Aleshores vam començar a experimentar desig de menjar coses que abans no teníem. Capricis o necessitat de prendre aliments més calòrics. Tot això ens porta al fet que entre que gastem menys i podem tenir aquesta necessitat de menjar més per l’absència d’estrògens, normalment es guanya pes.
Amb tot això, el climateri, és a dir, abans de la menopausa és un bon moment per començar a introduir canvis a l’estil de vida i d’alimentació, ja que diferents estudis demostren que aquí rau l’èxit de superar els canvis que la menopausa origina.
Com podem millorar l’alimentació i modificar el nostre estil de vida durant la menopausa?
Com ja hem esmentat abans, els canvis físics a la dona durant la menopausa són normals i serà de gran ajuda, per contrarestar els símptomes, implementar una rutina de dieta equilibrada i exercici físic regular. A més a més de posar-se en mans d’un professional de la nutrició, és recomanable parlar amb un metge per rebre assessorament personalitzat i un pla de tractament efectiu.
Tractament per millorar estil de vida i alimentació
L’alimentació només és una part d’un estil de vida saludable i que s’ha de combinar amb exercici físic regular i descans adequat per obtenir els millors resultats. Tenint en compte això, aquí van 10 consells per millorar l’alimentació i el nostre estil de vida durant la menopausa:
- Organitzar bé els àpats diaris per evitar pica-pica superflus entre hores com brioixeria, embotits, patates xips, olives…
- Augmentar el consum de verdures i hortalisses als plats principals per incrementar l’aportació vitamines, minerals i antioxidants i guanyar en sacietat, gràcies a l’aportació de fibra.
- Canviar el tipus de greixos de l’alimentació: evitar els greixos saturats i potenciar els greixos poliinsaturats (efecte protector cardiovascular) procedents de peix blau, fruita seca o llavors de lli o xia.
- Augmentar el consum d’aliments rics en calci i vitamina D, vitamina K i magnesi per protegir la nostra salut òssia:
-
- Calci: lactis o begudes vegetals enriquides, fruits secs i llavors (sèsam, pipes de carabassa…), cereals integrals, verdures verdes (bròquil, espinacs, bledes…) i sardines o peixos petits amb espina.
- Vitamina D (regula el pas del calci cap a l’os): peix blau, ous, arròs integral i exposició solar 20 minuts.
- Vitamina K (imprescindible per a la formació d’osteocalcina, proteïna de la matriu de l’os): fulles verdes (espinacs, bledes…), soja, crucíferes (bròquil, col, coliflor).
- Magnesi (estimula els osteoclasts- cèl·lules que fabriquen os): verdures, hortalisses, fruits secs i cereals integrals.
- Reduir al màxim el consum de begudes amb gas i sucre.
- Reduir la sal. Exerceix un paper important en la prevenció de l’osteoporosi, ja que la ingesta elevada de sodi (un dels principals components de la sal) incrementa l’excreció de calci en orina, mentre que una dieta baixa en sal afavoreix la reabsorció renal de calci.
- Augmentar l’aportació de llegums com a font de proteïna vegetal per reduir l’aportació de greixos saturats procedents de la proteïna animal i incrementar l’aportació d’esterols importants per reduir els nivells de colesterol LDL.
- Aplicar el mètode del plat en menjars principals. Aquest mètode ens permet obtenir sempre una bona aportació d’hortalisses i verdures, la part de proteïnes i la part d’hidrats de carboni per mantenir els nivells de sucre estables a la sang.
- Abandonar hàbits tòxics com ara el tabaquisme i l’alcohol. La nicotina produeix un efecte antiestrogènic, ja que accelera l’eliminació dels estrògens, per això a les dones fumadores els arriba abans la menopausa. A més a més, està provat que la nicotina augmenta l’eliminació del calci per orina.
- Realitzar exercici físic. Es recomana dedicar-hi 1 hora al dia, almenys 5 dies a la setmana.
Avantatges de realitzar exercici físic durant la menopausa
És important triar un tipus d’exercici que sigui segur i apropiat per a cada persona, tenint en compte l’estat de salut i el nivell de condició física. És recomanable parlar amb un metge o professional de la salut abans de començar qualsevol programa d’exercicis. Aquí hi ha alguns dels avantatges de fer exercici físic durant la menopausa.
- Disminueix el ritme del procés d’envelliment.
- Ajuda a controlar els factors de risc cardiovascular.
- Millora els factors psicològics, anímics i emocionals.
- Ajuda al manteniment de la massa òssia, amb la qual cosa es preveuen les fractures.
Quin tipus d’exercici físic es recomana?
- Activitats com caminar a pas lleuger, córrer, jugar a pàdel o pujar escales ajuden a mantenir la densitat òssia.
- Exercici aeròbic cardiovascular que controli la freqüència cardíaca i afavoreixi la circulació.
- Exercicis de força per mantenir la massa muscular, ajudar les articulacions i fer augmentar la despesa calòrica.
Com hauràs pogut llegir, una nutricionista pot ser un recurs valuós per a les dones que volen millorar la salut durant la menopausa i prevenir complicacions a llarg termini. Contactar amb una persona especialista en nutrició durant la menopausa per rebre assessorament personalitzat sobre alimentació i estil de vida ens ajudarà a planificar una dieta equilibrada que inclogui tots els nutrients necessaris per mantenir una bona salut durant la menopausa, incloent-hi aquells que poden ajudar a millorar els símptomes associats amb aquesta etapa de la vida.
Per això, si necessites ajuda personalitzada per aconseguir enfocar aquesta etapa, no dubtis en contactar amb mi i treballarem conjuntament els canvis oportuns per millorar la teva qualitat de vida i els objectius que et proposis.
