Perdre pes i mantenir-lo: l’objectiu que cerques
Has intentat perdre pes diverses vegades i ho has tornat a recuperar? Creus que perdre pes implica una dieta restrictiva i passar-ho malament? Has començat dietes diverses vegades, però les has acabat deixant?
Si et sents identificat/da amb alguna d’aquestes situacions i el teu objectiu segueix sent baixar pes, et puc dir que no és un camí tan complicat o difícil com moltes vegades penses. Això sí, et puc assegurar que, si vols aconseguir perdre pes i mantenir-lo a llarg termini, això passa per un canvi d’hàbits alimentaris i de vida que et permeti refermar-los i incorporar-los a les teves rutines.
Oblida’t de dietes miracle, de passar gana, de batuts substituts de menjars, de dejunis i de compensacions!
Tot seguit, et deixo uns tipus importants a tenir en compte per aconseguir l’objectiu sense grans sacrificis.
1. Posa’t uns objectius curts i realistes
Marca’t petits canvis a poc a poc que et permetin anar fent passets que a la llarga seran grans èxits en el teu camí. Quina és la manera? Encaminar el canvi cap a una dieta saludable adaptada a les teves necessitats, horaris i vida personal.
Veure-ho d’aquesta manera t’ajudarà a estar més motivat/da, a portar-lo sense pressió i a anar aconseguint instaurar al teu dia a dia aquests canvis que milloraran la teva conducta alimentària.
2. Menja cada 3-4 hores
Tracta de realitzar ingestes o snacks saludables entre hores. El fet que durant 7-8 hores no mengis, pot provocar més ansietat i generar que a l’hora de triar la composició dels teus plats als àpats principals, no sigui la millor.
Bones opcions serien: fruita fresca (si pot ser amb pell, millor per la seva aportació de fibra), iogurts, fruits secs crus o torrats…
3. Crea als teus àpats un arc de Sant Martí de colors
Treballar el mètode del plat és una bona estratègia per enfocar-te cap a l’objectiu. Això es tradueix que la meitat de la composició dels teus plats estiguin formats per verdures o hortalisses. A més, quan et parlo d’un arc de Sant Martí de colors, et vull transmetre que com més colors hi hagi als teus plats, més nutrients i beneficis nutricionals obtindràs del seu consum, a més de resultar visualment, més atractius.
4. Aprèn a dir NO
De vegades l’entorn o les situacions no us afavoreixen a l’objectiu que us heu marcat. Aprèn a dir NO quan realment no vulguis prendre o menjar alguna cosa. Ningú mirarà per tu millor que tu, així que no et sàpiga malament dir “NO” quan a tu no et ve de gust, però al company sí o quan tu vols una altra cosa, però el del costat t’insisteix que és millor la seva opció.
5. Tria l’aigua com a beguda principal
El consum d’aigua és igual que important que el que ingereixes de menjar. Tracta de beure’n entre 1,5 i 2 litres diaris. Si a l’hivern et costa més, pots beure infusions, tes o vins per entrar en calor. El consum d’aigua et pot servir per sentir-te més saciat/da i controlar els nivells de gana durant el dia.
6. Planifica els teus àpats
Si et pares a planificar una setmana d’alimentació amb els teus dinars i sopars, t’ajudarà a menjar variat, saludable ia no tenir temptacions de picotejar un altre tipus d’aliments. Amb una bona planificació, podràs fer una compra oportuna i tenir els aliments que necessites per menjar de manera equilibrada.
Si a casa tens aliments com patates xips, embotits, brioixeria, xocolata… la possibilitat d’èxit és menor ja que et serà més complicat triar els aliments saludables davant d’altres que potser et poden fer més de gust.
7. Estigues activ@
Realitza exercici físic per guanyar en salut i augmentar la despesa energètica diària.
No facis exercici físic com a mètode compensatori d’una mala alimentació, si és així, acabarà passant factura. L’exercici físic només NO ajuda a perdre pes si igualment els teus hàbits alimentaris no l’acompanyen.
La pràctica d’exercici físic de manera regular us ajudarà a perdre greix corporal i millorarà la vostra forma física i mental, ja que l’exercici genera endorfines i aporta benestar.
No cal que surtis a córrer si no t’agrada, ni que vagis al gimnàs. Busca alguna activitat que gaudeixis com pugui ser ballar, patinar, sortir amb bici, nedar i gaudeix-la.
8. Sigues constant en els teus canvis
No passa res si hi ha dies que menges diferent per circumstàncies o no pots seguir la pauta com està planificada. L’important és reprendre els hàbits que vas adquirint o aprenent perquè la major part dels àpats vagin encaminats cap a l’objectiu. Qualsevol avenç en la teva conducta, la teva manera de menjar o la teva forma de vida és un pas per aconseguir l’objectiu i, sobretot, mantenir-lo.
9. No t’obsessions amb el número de la bàscula
Sé que moltes vegades el que vols és veure que el número canvia i va baixant. El pes és una manera de valorar els resultats dels canvis, però NO ho és TOT. Pensa que en el pes hi influeixen diversos factors com l’estrès, els àpats fora de casa amb més sal del que és habitual, els canvis hormonals, si prens medicació, el teu trànsit intestinal…
Valora els teus canvis d’una altra manera: dorms millor, et sents amb més energia, tens millors digestions, la roba et queda millor… Aquests BENEFICIS aniràs sentint a poc a poc.
10. Cuida el teu temps de lleure i descans
Realitza activitats que et resultin plaents i que t’ajudin a alliberar el possible estrès que puguis tenir. Si omples el teu temps lliure de treball i moments agradables, segurament no necessitaràs omplir el teu estómac a tota hora. Si sents que de vegades menges per avorriment, omplir els teus espais buits et pot ajudar.
No t’oblidis del somni. Dorm entre 7 i 9 hores diàries. Et permetrà sentir-te amb més energia, tenir una òptima regeneració cel·lular i regularàs millor els nivells de gana durant el dia. Pensa que com més hores estiguis despert@, el metabolisme estarà més actiu i necessitaràs menjar més.
I si… malgrat seguir aquests consells per perdre pes no ho aconsegueixes…
Si no has aconseguit perdre pes per tu mateix@ malgrat haver-ho intentat diverses vegades, és el moment de consultar amb una nutricionista per avaluar de dalt a baix els teus hàbits alimentaris, revisar les teves analítiques completes i elaborar un pla nutricional específic per a tu.
Vols començar el 2023 aconseguint aquest objectiu que se’t resisteix? Si vols, pots reservar ara la teva trucada de contacte telefònic de valoració nutricional gratuït amb mi. Si necessiteu aprendre uns hàbits d’alimentació saludable, no espereu més.