El mètode del plat. Què és i quins són els beneficis?

Segur que algun cop has vist la imatge del mètode del plat, però,… saps el perquè d’aquest mètode i els seus beneficis?

El mètode del plat és un sistema ideat per experts del departament de Nutrició de l’Escola de Salut Pública de l’ Universitat de Harvard. La distribució d’aliments al mètode del plat, et permet menjar de manera equilibrada i saludable, tenint en compte que aportaràs 3 grups importants d’aliments.

Actualment, el poc temps, l’estrès del dia a dia i les poques ganes de cuinar fan que, moltes vegades, acabis menjant qualsevol cosa que trobis a la despensa o a la nevera. Però, alimentar-te bé i guanyar en salut és més fàcil del que et penses.

¿Com funciona el mètode del plat?

Si et fixes en la representació visual del mètode del plat  i les seves proporcions, podràs obtenir una gran varietat de nutrients que necessites en els àpats principals (dinar i sopar) per beneficiar-te d’una dieta saludable, variada i equilibrada.

Per seguir aquest mètode només hauràs de dibuixar dues línies imaginàries en un plat per dividir-lo en 3 parts. Es tracta de dividir el plat en dues meitats i en una d’elles, fer una altra divisió a parts iguals.

I… ¿com has d’omplir aquestes 3 parts del plat?

1) 50% DEL PLAT: VERDURES I HORTALISSES

Aquest grup d’aliments ha d’ocupar la meitat del teu plat. Intenta variar entre aliments crus i cuinats, ja que, es perden certes vitamines com les del grup B i C ( hidrosolubles) i minerals que poden quedar dissolts a l’aigua de cocció. L’ideal és que, tenint en compte que aquest grup d’aliments ha d’estar representat tant al migdia com a la nit, una opció sigui en cru i l’altre en cuit.

Les verdures i hortalisses es caracteritzen per tenir un gran contingut d’aigua (entre 80-95%), fibra, vitamines, minerals i antioxidants. En funció del color de les verdures obtindrem un tipus d’antioxidants o altre.

Dins aquest grup d’aliments pots incloure una gran varietat com bledes, api, carxofes, all, bròquil, albergínia, carbassa, carbassó, ceba, xampinyons, cols, endívies, espàrrecs, escarola, espinacs, faves, mongeta tendra, enciam, nap , pebrots, raves, bolets, tomàquet, pastanaga…

Tracta de variar les coccions i presentacions d’aquests aliments per obtenir diferents textures i no avorrir-te.

2) 25% DEL PLAT: CARBOHIDRATS

Aquest grup d’aliments és imprescindible per mantenir els nivells de glucosa en sang estables i d’aquesta manera ajudar a controlar els pica-pica extres d’aliments hipercalòrics per baixades de sucre.

Els carbohidrats t’aporten glucosa, el substrat energètic principal de la cèl·lula. Han de ser presents com a acompanyament dels teus plats principals i sempre que puguis, de manera integral.

Quina diferència hi ha entre un integral i un refinat?

Un cereal integral té totes les capes intactes i, per tant, manté tots els nutrients. Quan refinen un cereal, eliminen les capes externes i això fa que hi hagi una pèrdua de vitamines i minerals. A més, el fet de ser integral és sinònim de més contingut de fibra, element que t’aportarà més sacietat. La fibra actua de la següent manera: provoca que l’alliberament de la glucosa a la sang per part dels hidrats de carboni complexos sigui més lenta i que no hi hagi un pic de glucèmia. Per aquest motiu, el temps durant el qual estaràs saciat , serà més gran.

Dins aquest grup d’aliments podem trobar: arròs, pasta, quinoa, mill, blat sarraí, espelta, kamut, patata, moniato, iuca, llegums i pa.

Pots sumar aquesta quantitat d’aliment en forma d’acompanyament o integrar-lo amb les verdures i hortalisses, elaborant un wok de verdures amb quinoa, coent verdures al vapor amb patata, elaborant un guisat de verdures amb cigrons…

Si vols fer un plat únic que integri les tres parts del plat, pots optar per: un pastís de verdures amb patata i ou, una samfaina amb macarrons i carn picada de pollastre, una amanida variada amb arròs i gambetes.

3) 25% DEL PLAT: PROTEÏNES

Els aliments que ens aporten proteïnes són importants per mantenir la massa muscular, aportar sacietat i accelerar el metabolisme.

  • La proteïna és el nutrient que, a nivell intestinal, provoca una despesa més gran en la seva digestió i, per tant, la seva presència en els teus menjars ajuda a accelerar el metabolisme.
  • Hi ha diferents tipus d’aliments proteics: els d’origen animal i els d’origen vegetal. Tant si ets omnívor com vegetarià o vegà, pots tenir una bona aportació proteica a la teva dieta.
  • Les proteïnes estan formades per aminoàcids, que són les unitats que les componen, com si es tractés de vagons en un tren.
  • Els aliments proteics d’origen animal sempre t’aportaran una proteïna complerta, és a dir, una proteïna amb tots els aminoàcids essencials (aquells que no pot sintetitzar el teu organisme). Pots obtenir proteïna animal consumint: carn, peix, marisc, ous i làctics.

Els aliments d’origen vegetal no sempre aporten una proteïna completa. Alguns sí, com la soja, els festucs, cigrons, quinoa… Però n’hi ha d’altres, com ara les llenties, que són deficitaris en algun aminoàcid essencial (en aquest cas la metionina). Aquest aminoàcid sí que el conté l’arròs i per aquest motiu, segur que hauràs escoltat aquesta combinació d’aliments en un mateix plat. A més, la proteïna d’origen vegetal presenta més dificultats pel que fa a la seva digestibilitat, és a dir, la capacitat del sistema digestiu per aprofitar la proteïna de l’aliment. A la proteïna vegetal, cal trencar la paret cel·lular de la planta per accedir-hi i a més, conté compostos anomenats “antinutrients” com els fitats i els tanins, que també dificulten l’absorció d’alguns compostos.

Algunes tècniques com el remull, la germinació i la cocció augmenten la digestibilitat contrarestant de manera molt efectiva els antinutrients.

Pots obtenir proteïna vegetal consumint: llegums, fruits secs, seitan (proteïna del gluten) o derivats de la soja com ara tofu, tempeh, soja texturitzada, heura…

Una cita especial mereixen els llegums, que hauràs vist incloses a 2 grups d’aliments. Els llegums són un grup d’aliments la composició dels quals es divideix majoritàriament en hidrats de carboni i proteïnes en proporcions variables. Per aquest motiu, les pots fer servir com a font de carbohidrats i proteïna. Les persones vegetarianes acostumen a fer-les servir com a font de proteïna vegetal, ja que tenen menys varietat d’aliments proteics que les persones omnívores.

 

Dit això, l’ideal és que dins del grup de les proteïnes també hi hagi una bona varietat d’ingesta per aportar el major nombre de nutrients.

Una freqüència de consum setmanal recomanada per tenir una bona nutrició seria:

  • Peix blanc (3 cops/s): rap, lluç, bacallà, llenguado, gall, gallineta, halibut…
  • Peix blau (1-2 cops/s): salmó, sardines, seitons, tonyina, emperador, verat…
  • Marisc (1-2 cops/s): gambes, pop, musclos, cloïsses, escopinyes, sípia, calamar…
  • Ous (3-4 cops/s).
  • Carn blanca (3-4 cops/s): pollastre, gall dindi, conill, guatlla…
  • Carn vermella (1 cop/s): vedella, cavall, bou…
  • Llegums (2-3 cops/s): llenties, cigrons, mongetes, soja…

* Aquesta freqüència de consum setmanal recomanada és per a una dieta equilibrada i saludable. En cas de patologies associades, hi pot haver adaptacions.

Però, n’hi ha prou amb la distribució dels grups d’aliments?

Per tal que el teu menjar sigui equilibrat… distribueix bé els grups d’aliments.

Per tal que sigui saludable… fes servir coccions amb poc greix: papillota, forn, planxa, brasa, bullit, vapor, microones… Limita els fregits i arrebossats.

Per tal que sigui variada i nutritiva… tria diferents aliments dins del mateix grup. És important variar el consum dins un mateix grup. És a dir, no t’aportarà els mateixos nutrients el pebrot que la ceba!

Amb tota aquesta informació, espero haver-te donat eines perquè comencis a cuidar els àpats i si necessites ajuda, no dubtis a posar-te en contacte amb mi per començar a treballar conjuntament.

Contacta amb mi a través de WhatsApp
Contacta amb mi a través de WhatsApp