Durante la menopausia, los cambios hormonales que tienen lugar en el cuerpo de una mujer pueden afectar su peso y su apariencia física. Esto se debe a que la disminución de los niveles de estrógeno puede alterar el metabolismo y aumentar la grasa corporal, especialmente en la zona abdominal. Además, la disminución de la masa muscular y el aumento de la grasa corporal debido a la edad también pueden contribuir a un aumento de peso durante la menopausia.
Es importante tener en cuenta que estos cambios son normales y que pueden ser tratados a través de una dieta equilibrada y ejercicio físico regular. Es recomendable hablar con un médico o un profesional de la salud para recibir asesoramiento personalizado y un plan de tratamiento efectivo.
Qué es la menopausia
La menopausia hace referencia al final de la menstruación, que ocurre, en general, entre los 45 y los 55 años de edad, aunque también puede presentarse tanto a los 40 como a los 60 años. Se considera que esta etapa se ha completado cuando una mujer lleva 12 meses consecutivos sin tener el periodo. El período anterior, cuando empieza el declive de los estrógenos y tiempo después de la menopausia, se denomina Climaterio y puede durar unos 15 años aproximadamente.
¿Por qué se produce la menopausia?
La menopausia se produce cuando hay un descenso brusco de la producción de dos hormonas importantes por parte del ovario: progesterona y 17-beta estradiol (estrógeno más abundante en la producción ovárica). Siempre se ha conocido el papel que juegan para conseguir un óvulo maduro. Pero, además, tienen un papel en el cerebro, en los vasos sanguíneos, en el hueso, en la piel… En todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo.
Consecuencias y síntomas de la menopausia
Los síntomas a corto plazo de la menopausia más conocidos son insomnio, sofocos (originado en parte por el aumento de lípidos) y sequedad vaginal, entre otros. Pero preocupan más los cambios que se pueden desarrollar a medio o largo plazo, como los que se producen sobre los vasos sanguíneos, huesos, músculos… Debido a este cambio hormonal tan brusco, la mujer tiene mucho más riesgo de iniciar una diabetes tipo 2, osteoporosis o trastornos derivados de la alteración en la pared arterial como la ateroesclerosis, pudiendo aumentar el riesgo de infarto a tasas parecidas a las de los hombres.
A nivel metabólico, la pérdida de estrógenos provoca una disminución importante del gasto energético diario de una mujer. Además, la disminución de los niveles de estrógeno en mujeres menopáusicas se asocia con la pérdida de grasa subcutánea y un aumento de la grasa abdominal. La importancia de los estrógenos en la acumulación de grasa subcutánea es evidente. Por este motivo, mujeres que han sido toda su vida propensas a acumular grasa en las caderas, a partir de la menopausia, empiezan a acumular grasa abdominal, factor clave en la aparición de enfermedades cardiovasculares.
La disminución del gasto energético durante la menopausia se puede entender de manera fácil si sabemos cómo se calcula el gasto total. El gasto total calórico de una persona depende del TMB (tasa metabólica basal), que es la energía que necesita el organismo que está en reposo para mantener los procesos vitales, el TEF (efecto termogénico de los alimentos) y el TEA (efecto térmico de la actividad).
Tenemos que saber que dentro de nuestro organismo tenemos diferentes tejidos y que cada uno de ellos tienen una tasa metabólica diferente. Así pues, el gasto energético del músculo esquelético es 3 veces mayor que el del tejido adiposo. Teniendo en cuenta que en la perimenopausia se empieza a producir sarcopenia (pérdida de masa muscular), esto conducirá a una disminución del metabolismo basal en mujeres en período menopáusico.
Por otro lado, la falta de estrógenos tiene muchas consecuencias a nivel del sistema nervioso central. Hay mucha conexión entre el estado de ánimo, las apetencias y los estrógenos. Entonces empezamos a experimentar deseo de comer cosas que antes no teníamos. Caprichos o necesidad de tomar alimentos más calóricos. Todo esto nos lleva a que entre que gastamos menos y podemos tener esa necesidad de comer más por la ausencia de estrógenos, normalmente se gana peso.
Con todo esto, el climaterio, es decir, antes de la menopausia es un buen momento para empezar a introducir cambios en el estilo de vida y de alimentación, ya que distintos estudios demuestran que aquí radica el éxito de superar los cambios que la menopausia origina.
¿Cómo podemos mejorar la alimentación y modificar nuestro estilo de vida durante la menopausia?
Como ya hemos mencionado antes, los cambios físicos en la mujer durante la menopausia son normales y será de gran ayuda, para contrarrestar los síntomas, implementar una rutina de dieta equilibrada y ejercicio físico regular. Además de ponerse en manos de un profesional de la nutrición, es recomendable hablar con un médico para recibir asesoramiento personalizado y un plan de tratamiento efectivo.
Tratamiento para mejorar estilo de vida y alimentación
La alimentación es solo una parte de un estilo de vida saludable y que debe combinarse con ejercicio físico regular y descanso adecuado para obtener los mejores resultados. Teniendo esto en cuenta, aquí van 10 consejos para mejorar la alimentación y nuestro estilo de vida durante la menopausia:
- Organizar bien las comidas diarias para evitar picoteos superfluos entre horas como bollería, embutidos, patatas chips, aceitunas…
- Aumentar el aporte de verduras y hortalizas en los platos principales para aumentar el aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes y ganar en saciedad, gracias al aporte de fibra.
- Cambiar el tipo de grasas de la alimentación: evitar las grasas saturadas y potenciar las grasas poliinsaturadas (efecto protector cardiovascular) procedentes de pescado azul, frutos secos o semillas de lino o chía.
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio y vitamina D, vitamina K y magnesio para proteger nuestra salud ósea:
-
- Calcio: lácteos o bebidas vegetales enriquecidas, frutos secos y semillas (sésamo, pipas de calabaza…), cereales integrales, verduras verdes (brócoli, espinacas, acelgas…) y sardinas o peces pequeños con espina.
- Vitamina D (regula el paso del calcio hacia el hueso): pescado azul, huevos, arroz integral y exposición solar 20 minutos.
- Vitamina K (imprescindible para la formación de osteocalcina, proteína de la matriz del hueso): hojas verdes (espinacas, acelgas..), soja, crucíferas (brócoli, col, coliflor)…
- Magnesio (estimula los osteoclastos- células que fabrican hueso): verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales.
- Reducir al máximo el consumo de bebidas con gas y azúcar.
- Reducir la sal. Desempeña un papel importante en la prevención de la osteoporosis, ya que la ingesta elevada de sodio (uno de los principales componentes de la sal), incrementa la excreción de calcio en orina, mientras que una dieta baja en sal favorece la reabsorción renal de calcio.
- Aumentar el aporte de legumbres como fuente de proteína vegetal para reducir el aporte de grasas saturadas procedentes de la proteína animal e incrementar el aporte de esteroles, importantes para reducir los niveles de colesterol LDL.
- Aplicar el método del plato en comidas principales. Este método nos permite obtener siempre un buen aporte de hortalizas y verduras, la parte de proteínas y la parte de hidratos de carbono para mantener los niveles de azúcar estables en sangre.
- Abandonar hábitos tóxicos como el tabaquismo y el alcohol. La nicotina produce un efecto antiestrogénico, ya que acelera la eliminación de los estrógenos, por eso a las mujeres fumadoras les llega antes la menopausia. Además, está probado que la nicotina aumenta la eliminación del calcio por orina.
- Realizar ejercicio físico. Se recomienda dedicar 1 hora al día, al menos 5 días a la semana.
Ventajas de realizar ejercicio físico durante la menopausia
Es importante elegir un tipo de ejercicio que sea seguro y apropiado para cada persona, teniendo en cuenta el estado de salud y nivel de condición física. Es recomendable hablar con un médico o un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Aquí hay algunas de las ventajas de realizar ejercicio físico durante la menopausia.
- Disminuye el ritmo del proceso de envejecimiento.
- Ayuda a controlar los factores de riesgo cardiovascular.
- Mejora los factores psicológicos, anímicos y emocionales.
- Ayuda al mantenimiento de la masa ósea, con lo cual se previenen las fracturas.
¿Qué tipo de ejercicio físico se recomienda?
- Actividades como caminar a paso ligero, correr, jugar a pádel o subir escaleras ayudan a mantener la densidad ósea.
- Ejercicio aeróbico cardiovascular que controle la frecuencia cardíaca y favorezca la circulación.
- Ejercicios de fuerza para mantener la masa muscular, ayudar a las articulaciones y hacer aumentar el gasto calórico.
Como habrás podido leer, una nutricionista puede ser un recurso valioso para las mujeres que desean mejorar su salud durante la menopausia y prevenir complicaciones a largo plazo. Contactar con una persona especialista en nutrición durante la menopausia para recibir asesoramiento personalizado sobre alimentación y estilo de vida nos ayudará a planificar una dieta equilibrada que incluya todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud durante la menopausia, incluyendo aquellos que pueden ayudar a mejorar los síntomas asociados con esta etapa de la vida.
Por eso, si necesitas ayuda personalizada para conseguir enfocar esta etapa, no dudes en contactar conmigo y trabajaremos conjuntamente los cambios oportunos para mejorar tu calidad de vida y los objetivos que te propongas.
