¿Has intentado perder peso en varias ocasiones y lo has vuelto a recuperar? ¿Crees que perder peso implica una dieta restrictiva y pasarlo mal? ¿Has empezado dietas varias veces, pero las has acabado dejando?
Si te sientes identificad@ con alguna de estas situaciones y tu objetivo sigue siendo bajar peso, te puedo decir que no es un camino tan complicado o difícil como muchas veces piensas. Eso sí, te puedo asegurar que, si quieres conseguir perder peso y mantenerlo a largo plazo, esto pasa por un cambio de hábitos alimentarios y de vida que te permita afianzarlos e incorporarlos en tus rutinas.
Olvídate de dietas milagro, de pasar hambre, de batidos sustitutos de comidas, ¡de ayunos y de compensaciones!
A continuación, te dejo unos tips importantes a tener en cuenta para conseguir el objetivo sin grandes sacrificios.
1. Ponte unos objetivos cortos y realistas
Márcate pequeños cambios poco a poco que te permitan ir realizando pasitos que a la larga serán grandes logros en tu camino. ¿Cuál es la manera? Encaminar tu cambio hacia una dieta saludable adaptada a tus necesidades, horarios y vida personal.
Verlo te esta manera te ayudará a estar más motivad@, a llevarlo sin presión y a ir consiguiendo instaurar en tu día a día estos cambios que mejorarán tu conducta alimentaria.
2. Come cada 3-4 horas
Trata de realizar ingestas o snacks saludables entre horas. El hecho de que durante 7-8 horas no comas, puede provocar más ansiedad y generar que a la hora de elegir la composición de tus platos en las comidas principales, no sea la mejor.
Buenas opciones serían: fruta fresca (si puede ser con piel, mejor por su aporte de fibra), yogures, frutos secos crudos o tostados…
3. Crea en tus comidas un arcoiris de colores
Trabajar el método del plato es una buena estrategia para enfocarte hacia el objetivo. Esto se traduce en que la mitad de la composición de tus platos estén formados por verduras u hortalizas. Además, cuando te hablo de un arcoíris de colores, te quiero trasmitir que cuántos más colores haya en tus platos, más nutrientes y beneficios nutricionales obtendrás de su consumo, además de resultar visualmente, más atractivos.
4. Aprende a decir NO
A veces el entorno o las situaciones no te favorecen al objetivo que te has marcado. Aprende a decir NO cuando realmente no quieras tomar o comer algo. Nadie va a mirar por ti mejor que tú, así que no te sepa mal decir “NO” cuando a ti no te apetece, pero al compañero sí o cuando tú quieres otra cosa, pero el de al lado te insiste en que es mejor su opción.
5. Elige el agua como bebida principal
El consumo de agua es igual que importante que lo que ingieres de comida. Trata de beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios. Si en invierno te cuesta más, puedes beber infusiones, tés o caldos para entrar en calor. El consumo de agua puede servirte para sentirte más saciad@ y controlar los niveles de hambre durante el día.
6. Planifica tus comidas
Si te paras a planificar una semana de alimentación con tus comidas y cenas, te ayudará a comer variado, saludable y a no tener tentaciones de picotear otro tipo de alimentos. Con una buena planificación, podrás realizar una compra oportuna y tener los alimentos que necesitas para comer de manera equilibrada.
Si en casa tienes alimentos como patatas chips, embutidos, bollería, chocolate… la posibilidad de éxito es menor ya que te será más complicado elegir los alimentos saludables frente a otros que quizá te puedan apetecer más.
7. Mantente activ@
Realiza ejercicio físico para ganar en salud y aumentar el gasto energético diario.
No realices ejercicio físico como método compensatorio de una mala alimentación, de ser así, te acabará pasando factura. El ejercicio físico solo NO ayuda a perder peso si igualmente tus hábitos alimentarios no lo acompañan.
La práctica de ejercicio físico de manera regular te ayudará a perder grasa corporal y mejorará tu forma física y mental ya que el ejercicio genera endorfinas y aporta bienestar.
No hace falta que salgas a correr si no te gusta, ni que vayas al gimnasio. Busca alguna actividad que disfrutes como pueda ser bailar, patinar, salir en bici, nadar y disfrútala.
8. Sé constante en tus cambios
No pasa nada si hay días que comes diferente por circunstancias o no puedes seguir la pauta como está planificada. Lo importante es retomar los hábitos que vas adquiriendo o aprendiendo para que la mayor parte de comidas vayan encaminadas hacia el objetivo. Cualquier avance en tu conducta, en tu manera de comer o en tu forma de vida, es un paso para conseguir el objetivo y, sobre todo, mantenerlo.
9. No te obsesiones con el número de la báscula
Sé que muchas veces lo que quieres es ver que el número cambia y va bajando. El peso es una manera de valorar los resultados de tus cambios, pero NO lo es TODO. Piensa que en el peso influyen varios factores como el estrés, las comidas fuera de casa con más sal de lo habitual, los cambios hormonales, si tomas medicación, tu tránsito intestinal…
Valora tus cambios de otra manera: duermes mejor, te sientes con más energía, tienes mejores digestiones, la ropa te queda mejor… Estos son BENEFICIOS que irás sintiendo poco a poco.
10. Cuida tu tiempo de ocio y descanso
Realiza actividades que te resulten placenteras y que te ayuden a liberar el posible estrés que puedas tener. Si llenas tu tiempo libre de trabajo y momentos agradables, seguramente no necesitarás llenar tu estómago a todas horas. Si sientes que a veces comes por aburrimiento, llenar tus espacios vacíos te puede ayudar.
No te olvides del sueño. Duerme entre 7 y 9 horas diarias. Te permitirá sentirte con mayor energía, tener una óptima regeneración celular y regularás mejor los niveles de hambre durante el día. Piensa que cuántas más horas estés despiert@, el metabolismo estará más activo y necesitarás comer más.
Y si… a pesar de seguir estos consejos para perder peso no lo logras…
Si no has logrado perder peso por ti mism@ a pesar de haberlo intentado varias veces, es el momento de consultar con una nutricionista para evaluar de arriba a abajo tus hábitos alimentarios, revisar tus analíticas completas y elaborar un plan nutricional específico para ti.
¿Quieres empezar el 2023 consiguiendo ese objetivo que se te resiste? Si lo deseas, puedes reservar ahora tu llamada de contacto telefónico de valoración nutricional gratuito conmigo. Si necesitas aprender unos hábitos de alimentación saludable, no esperes más.
