Seguro que alguna vez has visto la imagen del método del plato, pero, ¿sabes el porqué de este método y sus beneficios?
El método del plato es un sistema ideado por expertos del departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. La distribución de alimentos en el método del plato te permite comer de manera equilibrada y saludable, teniendo en cuenta que aportas los 3 grupos importantes de alimentos.
Actualmente, el poco tiempo, el estrés del día a día y las pocas ganas de cocinar hacen que, muchas veces, acabes comiendo cualquier cosa que encuentres en la despensa o en la nevera. Sin embargo, alimentarte bien y ganar en salud es más fácil de lo que piensas.
¿Cómo funciona el método del plato?
Si te fijas en la representación visual del método del plato y sus proporciones, podrás conseguir una gran variedad de nutrientes que necesitas en las comidas principales (comida y cena) para beneficiarte de una dieta saludable, variada y equilibrada.
Para seguir este método solo tendrás que trazar dos líneas imaginarias en un plato para dividirlo en 3 partes. Se trata de dividir el plato en dos mitades y en una de ellas, hacer otra división a partes iguales.
Y… ¿cómo debes rellenar estas 3 partes del plato?
1) 50% DEL PLATO: VERDURAS Y HORTALIZAS
Este grupo de alimentos debe ocupar la mitad de tu plato. Intenta variar entre alimentos crudos y cocinados ya que, con la cocción de los alimentos, se pierden ciertas vitaminas como las del grupo B y C (hidrosolubles) y minerales que pueden quedar en el agua de cocción. Lo ideal es que, teniendo en cuenta que el aporte de este grupo de alimentos tiene que estar tanto al mediodía como en la noche, una opción sea en crudo y la otra en cocido.
Las verduras y hortalizas se caracterizan por tener un gran contenido de agua (entre un 80-95%), fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. En función del color de las verduras obtendremos un tipo de antioxidantes u otro.
Dentro de este grupo de alimentos puedes incluir una gran variedad como acelgas, apio, alcachofas, ajo, brócoli, berenjena, calabaza, calabacín, cebolla, champiñones, coles, endivias, espárragos, escarola, espinacas, habas, judía verde, lechuga, nabo, pimientos, rábanos, setas, tomate, zanahoria…
Trata de variar las cocciones y presentaciones de estos alimentos para obtener diferentes texturas y no aburrirte.
2) 25% DEL PLATO: CARBOHIDRATOS
Este grupo de alimentos es imprescindible para mantener los niveles de glucosa en sangre estables y de esta manera, ayudar a controlar los picoteos extras de alimentos hipercalóricos por bajadas de azúcar.
Los carbohidratos te aportan glucosa, el sustrato energético principal de la célula. Deben estar presentes como acompañamiento de tus platos principales y siempre que puedas, de manera integral.
¿Qué diferencia hay entre un integral y un refinado?
Un cereal integral tiene todas sus capas intactas y, por lo tanto, mantienen todos sus nutrientes. Cuando refinan un cereal, eliminan las capas externas y esto provoca que haya una pérdida de vitaminas y minerales. Además, el hecho de ser integral es sinónimo de mayor contenido de fibra, elemento que te aportará mayor saciedad. La fibra actúa de la siguiente manera: provoca que la liberación de la glucosa a la sangre por parte de los hidratos de carbono complejos sea más lenta y que no haya un pico de glucemia, Por este motivo, el tiempo durante el cual estarás saciad@, será mayor.
Dentro de este grupo de alimentos podemos encontrar: arroz, pasta, quinoa, mijo, trigo sarraceno, espelta, kamut, patata, boniato, yuca, legumbres y pan.
Puedes sumar esta cantidad de alimento en forma de acompañamiento o integrarlo con las verduras y hortalizas, elaborando por ejemplo un wok de verduras con quinoa, cociendo verduras al vapor con patata, elaborando un guiso de verduras con garbanzos…
Si quieres hacer un plato único que integre las tres partes del plato, puedes optar por: un pastel de verduras con patata y huevo, un pisto de verduras con macarrones y carne picada de pollo, una ensalada variada con arroz y gambitas.
3) 25% DEL PLATO: PROTEÍNAS
Los alimentos que nos aportan proteínas son importantes para mantener la masa muscular, aportar saciedad y acelerar el metabolismo.
- La proteína es el nutriente que, a nivel intestinal, provoca un mayor gasto en su digestión y, por lo tanto, su presencia en tus comidas ayuda a acelerar el metabolismo.
- Existen diferentes tipos de alimentos proteicos: los de origen animal y los de origen vegetal. Tanto si eres omnívor@ como vegetarian@ o vegan@, puedes tener un buen aporte proteico en tu dieta.
- Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son las unidades que las componen, como si de vagones en un tren se tratara.
- Los alimentos proteicos de origen animal siempre te aportarán una proteína completa, es decir, una proteína con todos los aminoácidos esenciales (aquellos que no puede sintetizar tu organismo). Puedes obtener proteína animal consumiendo: carne, pescado, marisco, huevos y lácteos.
Los alimentos de origen vegetal, no siempre aportan una proteína completa. Algunos de ellos sí, como la soja, los pistachos, garbanzos, quinoa… Pero hay otros, como por ejemplo las lentejas, que son deficitarios en algún aminoácido esencial (en este caso la metionina). Este aminoácido, sí lo contiene el arroz y por este motivo, seguro que habrás escuchado de esta combinación de alimentos en un mismo plato. Además, la proteína de origen vegetal presenta más dificultades en cuánto a su digestibilidad, es decir, la capacidad del sistema digestivo para aprovechar la proteína contenido en el alimento. En la proteína vegetal, hay que romper la pared celular de la planta para acceder a ella y además, contiene compuestos llamados “antinutrientes” como los fitatos y los taninos, que también dificultan la absorción de algunos compuestos.
Algunas técnicas como el remojo, la germinación y la cocción aumentan la digestibilidad contrarrestando de manera muy efectiva los antinutrientes.
Puedes obtener proteína vegetal consumiendo: legumbres, frutos secos, seitán (proteína del gluten) o derivados de la soja como tofu, tempeh, soja texturizada, heura…
Mención especial merece el grupo de las legumbres, que habrás visto incluidas en 2 grupos de alimentos. Las legumbres son un grupo de alimentos cuya composición se divide mayoritariamente en hidratos de carbono y proteínas en proporciones variables. Por este motivo, las puedes usar como fuente de carbohidratos y proteína. Las personas vegetarianas acostumbran a emplearlas como fuente de proteína vegetal, ya que tienen menos variedad de alimentos proteicos que las personas omnívoras.
Dicho esto, lo ideal es que dentro del grupo de las proteínas también haya una buena variedad de ingesta para aportar el mayor número de nutrientes.
Una frecuencia de consumo semanal recomendada para tener una buena nutrición sería:
- Pescado blanco (3veces/s): rape, merluza, bacalao, lenguado, gallo, gallineta, halibut…
- Pescado azul (1-2veces/s): salmón, sardinas, boquerones, atún, emperador, caballa…
- Marisco (1-2veces/s): gambas, pulpo, mejillones, almejas, berberechos, sepia, calamar…
- Huevos (3-4veces/s).
- Carne blanca (3-4veces/s): pollo, pavo, conejo, codorniz…
- Carne roja (1vez/semana): ternera, caballo, buey…
- Legumbres (2-3veces/semana): lentejas, garbanzos, alubias, habichuelas, soja…
* Esta frecuencia de consumo semanal recomendada es para dieta equilibrada y saludable. En caso de patologías asociadas, puede haber adaptaciones.
Pero, ¿es suficiente con la distribución de los grupos de alimentos?
Para que tu comida sea equilibrada… distribuye bien los grupos de alimentos.
Para que sea saludable… usa cocciones con poca grasa: papillote, horno, plancha, brasa, hervido, vapor, microondas… Limita los fritos y rebozados.
Para que sea variada y nutritiva… elige diferentes alimentos dentro del mismo grupo. Es importante variar el consumo dentro de un mismo grupo. ¡Es decir, no te aportará los mismos nutrientes el pimiento que la cebolla!
Con toda esta información, espero haberte dado herramientas para que empieces a cuidar tus comidas y si necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo para empezar a trabajar conjuntamente.
